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Come Riprendere ad Allenarsi Dopo una Lunga Pausa

Come riprendere ad allenarsi dopo una lunga pausa

È facile smettere di andare in palestra, ma è molto più difficile tornare in palestra se hai avuto una lunga pausa. Forse siete sulla strada per riprendervi da un infortunio, forse siete appena tornati da una vacanza (fortunati!), o forse avete perso la strada per un po’ di tempo. Qualunque cosa sia, ecco alcune indicazioni su come tornare in palestra dopo una lunga pausa e su cosa aspettarsi.


Torna alla palestra dopo una lunga pausa con questi suggerimenti:

1. Non aspettatevi di essere allo stesso livello che eravate prima.

Sfortunatamente, indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore, un sollevatore di peso o un crossfitter, prenderti del tempo libero dall’esercizio fisico significa che perderai alcune delle tue capacità. Questo non significa che non sarai mai allo stesso livello o che non lo supererai mai. Significa solo che si può iniziare con un peso inferiore o con un tempo di funzionamento più lungo rispetto a prima della pausa. Questo è del tutto normale.

Prendiamo ad esempio qualcuno che solleva pesi. Dopo 1-2 settimane, non si può davvero vedere o sentire molta differenza. 2-3 settimane senza la palestra può vedere che si perde un po ‘di massa muscolare magra. Si potrebbe iniziare a perdere il muscolo effettivo intorno alle 4 settimane e oltre.

La buona notizia è che potrai anche recuperare le forze più velocemente di quanto ci sia voluto per raggiungere quel peso, in primo luogo grazie a una piccola cosa chiamata memoria muscolare. Il che ci porta al nostro prossimo punto.

2. Sii paziente

Comprendiamo che può essere difficile sapere che non si sta sollevando così pesante, o che si sta correndo più velocemente o più a lungo possibile, ma è necessario essere pazienti. Lavorare con la forza o l’energia che avete ora, e confidare che, finché si è coerente e continuare ad allenarsi, si tornerà alla normalità nel giro di poche settimane.

Non cercate di spingere voi stessi dall’inizio, perché questo non farà altro che aumentare il rischio di lesioni. E se ti ferisci, ti ritroverai a passare più tempo fuori dalla palestra.

3. Non fare troppo

Non cercare di fare tutti gli esercizi in una volta sola. Attenersi a pochi per rilassarsi e dare al proprio corpo il tempo di adattarsi al cambiamento.

Poi si può gradualmente tornare alla normale routine nel corso del tempo.

4. Ricordati che probabilmente sarai dolorante

Contrariamente a quanto si crede, la sensazione di dolore non è un buon indicatore di un buon allenamento o meno. Se ti senti infiammato, probabilmente perché stai facendo un nuovo esercizio o perché non ti sei allenato da un po’ di tempo. Quindi, se si torna in palestra dopo una lunga pausa, è molto probabile che il giorno successivo.

La buona notizia? Il dolore non durerà per sempre. Una volta che si torna in una routine, ci si ritroverà in grado di allenarsi senza sentire la sensazione di bruciore in seguito.

Per recuperare più velocemente, assicuratevi di riscaldarvi adeguatamente prima dell’esercizio fisico e di raffreddarvi in seguito. Stretch in ogni sessione e utilizzare altri strumenti per aiutare come il rotolamento della schiuma.

5. Chiedere a un istruttore/educatore

Se si desidera l’aiuto extra, allora arruolarsi in un’applicazione di allenamento o personal trainer può davvero fare il trucco. Se hai solo bisogno di una piccola spinta per tornare ad allenarti, allora un’app di allenamento come Jefit è un metodo economico. È possibile scegliere le parti del corpo che si desidera allenarsi, così come alcuni grandi esercizi per farlo. Puoi anche metterti in contatto con altri membri di Jefit per condividere consigli su come tornare in palestra.

Un personal trainer nella tua palestra locale è anche molto utile. Lui o lei può creare per voi un piano di allenamento basato sui vostri obiettivi, e mostrarvi come le macchine funzionano all’interno della struttura. Purtroppo, l’allenamento personale può essere a volte costoso, ma a volte ci possono essere grandi offerte come l’allenamento fitness di gruppo. Questo è dove è possibile condividere il costo e la sessione con un paio di amici!

5 Suggerimenti indispensabili per allenamenti efficaci

5 Suggerimenti indispensabili per allenamenti efficaci

Quindi sei pronto e impaziente di tornare in una routine di fitness? Buon per voi! Alcuni semplici consigli di allenamento vi aiuteranno a mantenere il vostro entusiasmo.

Se l’ultima volta che ti sei allenato costantemente è stato quando Jon Stewart ha ancora ospitato The Daily Show, congratulazioni per aver rinnovato il tuo impegno. Un nuovo inizio può essere fantastico, ma attenzione a non spingere troppo forte troppo presto. Quando si torna da una pausa dagli allenamenti regolari, è comune iniziare forte ma bruciare prima di iniziare a vedere i benefici. Segui questi consigli di allenamento per rimanere motivato, prevenire gli infortuni, vedere i risultati e, soprattutto, divertirti!

1. Accelerare l’intensità

L’errore numero uno che le persone commettono quando iniziano un nuovo piano di allenamento sta andando troppo in fretta, dice Holly Perkins, esperta nell’allenamento della forza femminile, CSCS. “Il fallout è forte desiderio di carboidrati, risultati poco brillanti (se non lo sono affatto), rapido burnout, e un drastico aumento del rischio di lesioni”, dice a SELF.

Invece, mantenete il vostro livello di sforzo a “impegnativo, ma non faticoso” per il primo mese, dice Perkins, su un sei o sette su una scala da uno a 10. “Se iniziate in modo più conservativo, vedrete risultati più grandi, migliori e più rapidi”.

2. Allenarsi ogni due giorni

Si può essere tentati di voler fare esercizio fisico ogni giorno per cercare di formare un’abitudine, ma una routine di tutti gli altri giorni aumenterà effettivamente i risultati. Dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di tempo per riparare i muscoli e ricaricare l’energia immagazzinata (nota come glicogeno) nelle cellule.

Perkins raccomanda di non fare più di tre o quattro volte alla settimana per le prime due settimane. Se vi sentite bene, cioè i vostri livelli di energia sono elevati e i muscoli non sono doloranti dopo gli allenamenti, va bene aggiungere un altro giorno. Ma anche una volta che siete in un programma di allenamento regolare, è una buona idea alternare giorni duri e giorni facili per garantire un recupero adeguato.

3. Riscaldare nel modo giusto.

Un buon riscaldamento è essenziale per prevenire gli infortuni durante un allenamento, dice Molly Galbraith, CSCS, cofondatrice di Girls Gone Strong, dice SELF. “Tuttavia, una camminata di cinque minuti sul tapis roulant non lo taglierà”, avverte. Il cardio leggero ha alcuni benefici, come l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli, ma non è sufficiente a preparare il corpo per un allenamento.

Per preparare il vostro corpo all’esercizio fisico, un riscaldamento dovrebbe includere grandi movimenti come Downward Dogs, squat di peso corporeo e ponti di glutei, dice Galbraith. Questi esercizi attivano grandi gruppi muscolari come il nucleo e i glutei (muscoli del culo), aumentano la temperatura interna e portano le articolazioni attraverso una gamma completa di movimenti.

Questo tipo di preparazione all’esercizio, noto come riscaldamento dinamico, è ampiamente accettato come il gold standard per gli atleti e gli appassionati di fitness casual. Imparate qui come fare la routine di riscaldamento dinamico di Galbraith.

4. Prepararsi senza andare al fallimento.

Scarpe da corsa si consumano entro tre-sei mesi, quindi probabilmente sei dovuto per un paio di nuovi calci per allontanare il piede, caviglia e dolore al ginocchio. Il modo migliore per trovare le scarpe giuste per voi è quello di andare in un negozio di corsa locale e avere un montaggio professionale gratuito.

Ma ecco un segreto che i professionisti non vi diranno: Una volta che hai stabilito un go-to shoe, spesso puoi trovare offerte enormi sul modello della scorsa stagione su Amazon.it o su altri outlet online. In altre parole, nel momento in cui devi sostituire le tue scarpe, puoi trovare esattamente la stessa coppia che hai indossato per $20 a $30 di sconto. (E ‘ancora una buona idea per ottenere un raccordo professionale periodicamente.)

Un nuovo capo di abbigliamento può anche darvi una spinta di motivazione. “Anche un capo d’abbigliamento o una calzatura sportiva a buon mercato fa miracoli”, dice Perkins. “È una cosa così sciocca, ma una nuova canottiera può davvero aumentare la vostra fiducia e l’eccitazione”.

5. Per una volta, per una volta, sii un sottochiave.

Gli obiettivi sono grandi e tutti, ma sai chi non te ne frega un cazzo dei tuoi obiettivi nobili? La vita. “La cosa più importante da considerare quando si inizia un nuovo regime di fitness è che niente raramente va come pianificato”, dice Neghar Fonooni, allenatore di fitness e mentalità. “Vedo un sacco di gente che va tutto d’un fiato e fissa aspettative molto alte per se stessa, solo per poi cadere a terra perché ehi, questa è la vita!

Così come si pensa ai tuoi obiettivi per la prossima settimana, il mese e oltre, impostare la barra bassa. Stiamo parlando di gambaletto.

“Imbarcarsi in un piano fitness solo per quanto si sappia che si è in grado di rispettare”, raccomanda Fonooni. “Quando non riusciamo a stare al passo con la nostra routine, spesso lasciamo del tutto”, aggiunge. Gli obiettivi raggiungibili ti aiuteranno a sentirti di successo e ti incoraggeranno a rimanere coerente.

Una volta che hai un obiettivo in mente, fai un controllo della realtà: Siete stati in grado di mantenere questo tipo di piano in passato? C’è qualche parte del tuo piano che sarà particolarmente difficile (ad esempio, alzarsi alle 6 del mattino quando non sei una persona del mattino)? Adeguate le vostre aspettative di conseguenza.